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4)睡眠ホルモンの生成

睡眠には、脳から分泌されるホルモン「メラトニン」が関係していて、これは昼に強い光を浴びると減少し、暗くなってくると分泌量が増えるなど1日のサイクルで変化しています。
この増えたメラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させる事で睡眠に向かわせる作用があるため、不規則な生活や、昼間太陽を浴びないような生活を続けると、体内時計が狂ってメラトニンがうまく分泌されず不眠症などの睡眠障害の原因となります。

メラトニンの生成には、脳内物質「セロトニン」というホルモンが必要です。メラトニンと逆で、セロトニンが分泌されるのは日中、とくに太陽光を浴びることにより分泌が促進されます。
しかし、日中に太陽を浴びただけではセロトニンの量を増やすことはできません。メラトニンの材料がセロトニンだったように、セロトニンにも元になる材料があります。

セロトニンの生成に必要になる物質、それは必須アミノ酸「トリプトファン」です。
しかし、このトリプトファンは人間の体内では生成されません。そのため、日々の食事からトリプトファンを摂る必要があります(トリプトファンは、主に食品のタンパク質に含まれています)。
ちなみに、セロトニンを含む食品は存在しないため、いかにトリプトファンをきちんと摂取し、脳に届けるかが重要になります。

<体内でのトリプトファンの変化>



5)質の高い睡眠の助けとなる食物について

自然界には質の高い睡眠の助けとなる食物が数多く存在します。それらを日常的に摂取するのも、立派な対策といえるでしょう。

◆トリプトファンを多く含む食品(100g当たり)
トリプトファンを含んでいる量が多いのは肉類・魚介類(部位や種類によって150~250mg程度)、豆類(納豆 240mg、豆乳 55mg)、乳製品(チーズ 290mg、牛乳 40㎎)ですが、主食である白米やパンにも含まれています(90mg程度)。野菜や果物にはあまり含まれていません。
一日あたり500~600mgくらいのトリプトファンを摂ることが、不眠対策に有効と言われていますので、できるだけ一日三食しっかり食べて、トリプトファンを積極的に摂るように心がけていきましょう。

◆トリプトファンはブドウ糖によって脳へ届きやすくなる
例えば、牛乳はハチミツ、肉や魚はごはんと一緒に摂取するのが効果的でしょう。合わせてビタミンB6も同時に摂取すると、脳へ届いたトリプトファンがセロトニンへ変化しやすくなります。 また、牛乳はトリプトファンを多く含んでいますから、睡眠前に飲用するのもおすすめです。一方で、興奮剤であるカフェインを含むコーヒーやお茶等は、特に就寝前の3~4時間以内の飲用を控えましょう。

◆ラクチュコピクリンには、鎮静作用がある
新鮮なレタスやこれから旬の春キャベツは、少量ですがラクチュコピクリンというポリフェノールの一種を含んでいて、これには鎮静作用と軽い催眠作用があります。
不眠に効くと言われるレタスですが、ラクチュコピクリンが大量に含まれるのは「ワイルドレタス」というハーブの一種です。葉よりも茎に多く含まれるため、もしレタスで効果を狙うなら、玉レタスよりもサニーレタスやサンチュがよいでしょう。

                   

6)睡眠障害を予防するための心得

厚生労働省では、より充実した睡眠についてのわかりやすい情報を提供することを目的に、
「健康日本21」の睡眠について設定された目標に向けて具体的な実践を進めていく手だてとして、
平成15年3月に「健康づくりのための睡眠指針」が策定されています。
2014年3月、「健康づくりのための睡眠指針 睡眠12箇条」が11年ぶりに改訂されました。
その12箇条を紹介します。

□ 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
□ 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
□ 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
□ 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
□ 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
□ 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
□ 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
□ 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
□ 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
□ 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
□ いつもと違う睡眠には、要注意。
□ 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

                 

引用
 厚生労働省ホームページ   http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html/
               http://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/disease_sleep.html
 睡眠改善委員会ホームページ http://www.brainhealth.jp/suimin/




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